Comida sana y alimentación saludable
¿Qué es la alimentación saludable?
Una alimentación saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que te brinden los nutrientes que necesitas para mantenerte sana, sentirte bien y tener energía. Estos nutrientes incluyen las proteínas, los carbohidratos, las grasas, el agua, las vitaminas y los minerales.
La nutrición es importante para todos.
Combinada con la actividad física y un peso saludable, la buena alimentación es una forma excelente de ayudar a tu cuerpo a mantenerse fuerte y saludable. Si tienes antecedentes de cáncer de mama o estás en tratamiento, la buena alimentación es especialmente importante para ti. Lo que comes puede influir en tu sistema inmunitario, tu estado de ánimo y tu nivel de energía.
En este blog te vamos a dejar unos tips de recetas de comida sana muy muy rica y saludable!!
1) Cremosa tostada de palta
Una tostada con plata es básicamente lo más fácil de hacer en el mundo, además de que es buena para ti gracias al abundante contenido de Omega-3 de la palta. Pero tiene un sabor tan exquisito que te sentirás como si estuvieras engañando a la vida cuando te comas una. Por cierto, también es muy elegante.
Una simple tostada de palta es solo una tostada (de grano entero, para más fibra y nutrientes) + palta (rodajado o hecho puré) + sal marina + pimienta roja. Pero ese es solo el principio ya que puedes agregarle huevo encima o un poco de un buen aceite de oliva. También puedes intentar ésta con aguacate + queso feta + tostada de granada para lograr una dulce y sabrosa combinación.
2) Ensalada Verde especial
Si piensas que las ensaladas son para los conejos, aún no has encontrado la correcta. Unos pocos consejos: usa vegetales frescos y considera que cualquier cosa enlatada debería ser un complemento y no el ingrediente principal para que no termines con una ensalada marchita y triste. Si quieres que sea una comida completa, añade un poco de proteína como carne, huevos, frijoles y nueces. Asegúrate de hacer una buena mezcla de ingredientes crujientes tales como repollo crudo, pepino o nueces, y algunos suaves como tomates, verduras cocidas o frijoles.
El paso más importante es hacer tu propio y delicioso aderezo casero (y más saludable). Una sencilla vinagreta de mostaza Dijon siempre funciona, pero también siéntete libre de probar algo más arriesgado. Si estás buscando una receta completa que te inspire, prueba con esta ensalada de col rizada y coles de Bruselas o con esta ensalada asiática de pollo.
3) Hummus
El hummus (puré de garbanzos) es básicamente la comida perfecta pues está lleno de proteínas y fibra. Puedes untar zanahorias o apio con él cuando estés buscando un aperitivo saludable, o untarlo sobre un sándwich en lugar de usar mayonesa. También puedes untarlo en tu dedo y comerlo solo.
Para hacerlo tú mismo, solo coloca unos pocos ingredientes básicos (garbanzos, pasta hecha con semillas de sésamo, ajo, jugo de limón y sal) en la licuadora y procésalos.
4) Verduras asadas
Asar verduras es una de las formas más fáciles y seguras de cocinarlas. Enciende tu horno a 450°F (232°C). Pica tus verduras, las más duras (como zanahorias y papas) córtalas en pedazos más pequeños que las verduras blandas (como el brócoli y calabaza). Colócalas todas con un poco de aceite de oliva y sal kosher. Extiéndelas sobre una o dos bandejas para hornear. ¡No las amontones! Ásalas entre 30 y 40 minutos, o hasta que se vean bien y tengan buen sabor.
Cuando las verduras estén asadas, puedes mezclarlas con un poco de pasta, con una ensalada, ponerlas en un sándwich o bien, comerlas solas.
5) Frittaria vegetariana
Las frittatas son útiles en muchas ocasiones, incluyendo cuando tienes que hacer el desayuno para un gran número de personas pues puedes usar las sobras de vegetales y preparar un platillo que comerás durante días. Las frittatas pueden preparase con cualquier vegetal que tengas disponible, así que usa las recetas como una guía en lugar de seguirlas al pie de la letra. No estás obligado a usar queso (esta frittata de cebolla y papas no lleva queso), pero si lo usas, el queso de cabra es lo mejor porque tiene mucho menos calorías y grasas que otros quesos. Úsalo con champiñones y hierbas o con alcachofas y puerros.
6) Pasta saludable
No le creas a nadie que te diga que la pasta no puede ser saludable. Claro que puede serlo. Y aquellos que se niegan a sí mismos el placer de comer pasta, no viven su vida al máximo. Primero, usa pasta integral porque al igual que el arroz integral, tiene más nutrientes y fibra.
Segundo, agrega MUCHOS vegetales y algo de proteína saludable.
Tercero, limita tus fuentes de grasas saturadas como crema, mantequilla, queso y carne con contenido graso.
Prueba este rigatoni integral con verduras asadas y piñones, o este linguini con camarones, aceitunas y tomates deshidratados. También puedes modificar tus recetas favoritas para hacerlas más saludables. Intenta preparar este fusilli con brócoli asado y la coliflor con fideos integrales con la mitad de pasta y queso y el doble de vegetales.
7) Super Smoothie
Los smoothies son una manera fácil y deliciosa para condensar muchos nutrientes a la vez. Ya sea un smoothie detox verde, un smoothie de frutas de la estación o un smoothie muy simple de tres ingredientes, la clave es asegurarte de que tienes una combinación de frutas, vegetales y proteína, para que sea bien balanceado Y sabroso.
Siéntete libre para divertirte con el líquido que le agregues. El agua es magnífica pero también la leche normal o sus sustitutos. Pero no hagas caso de las recetas que te piden que agregues azúcar, sé precavido con los jugos que usualmente son altos en azúcar y con la proteína en polvo, pues algunas veces se han encontrado en ella altos niveles de toxinas como arsénico, cadmio y plomo.
8) Ensalada de grano
La mayoría de nosotros escuchamos "ensalada" y pensamos en "lechuga", pero el uso de granos como base puede ser saludable, te dejará satisfecho y también es una buena manera para usar todo el arroz integral sobrante que accidentalmente te quedó de la comida de ayer por la noche. Incluye cualquier vegetal, queso, frijoles o carne que tengas a mano y cúbrelos con tu aderezo casero favorito. Esta encantadora ensalada con curry es deliciosa al igual que esta ensalada de verano que lleva quinoa, lentejas y queso feta, pero no dudes en improvisar con cualquier cosa que tengas en la refrigeradora.
9) Pescado asado o a la parrilla
Probablemente lo has escuchado cientos de veces: el pescado es realmente bueno para ti. Es alto en proteína pero también bajo en grasa, lo que lo convierte en una excelente alternativa frente a la carne de cerdo o la carne roja. Los pescados de carne blanca como la tilapia son especialmente bajos en grasa, mientras que los pescados grasos como el salmón tienen alta concentración de Omega-3. Sin embargo, algunos peces tienen mayor concentración de mercurio que otros y muchas especies están en peligro debido a la sobrepesca.
Aún cuando elegir pescado no es fácil, cocinarlo siempre puede ser súper simple. Una de las maneras más fáciles y saludables es hornearlo en papel pergamino, pero asarlo a la parrilla es una otra opción fácil para cuando quieres algo rápido y crujiente. Para hacer un adobo rápido y fácil, prueba mezclando aceite, salsa de soya, ajo, mostaza Dijon y cebollines en proporciones según tu gusto. (Cuanta más mostaza, más picante, cuanta más salsa de soya, más salado, etc.) Esto funcionará básicamente con todo.
10) Ensalada de frutas balanceada
Hay un montón de maneras para preparar una genial ensalada de frutas, pero toma un poquito más de tiempo que solo tirar un montón de frutas en un tazón y esperar lo mejor. Lo primero es que necesitas buena fruta. Elige las frutas de temporada. Segundo, sé consciente de la combinación de las frutas pues poner más frutas no necesariamente quiere decir que será mejor. Tercero, añade un aderezo sencillo pero delicioso. Una fórmula segura para un aderezo: jugo cítrico + hierba fresca + miel o almíbar.
