Los vegetales más saludables del planeta
- Benjamín Ruiz
- 3 ago 2018
- 4 Min. de lectura
La mayoría de las personas sabe que los vegetales son buenos para la salud. La mayoría de los vegetales son bajos en calorías pero altos en vitaminas, minerales y fibra.
Sin embargo, algunos vegetales se destacan del resto con beneficios adicionales para la salud que han sido demostrados por los científicos, como la capacidad de combatir la inflamación o reducir el riesgo de enfermedades.
Este blog te muestra los 13 vegetales más saludables y por qué debes incluirlos en tu dieta.
1) Espinaca
Una taza (30 gramos) de espinacas crudas proporciona el 56% de tus necesidades diarias de vitamina A, más todo tu requerimiento diario de vitamina K y sólo contiene 7 calorías.
La espinaca es rica en antioxidantes que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, ya que puede reducir los factores de riesgo como la presión arterial alta.
2) Zanahoria
Las zanahorias están llenas de vitamina A, proporcionando el 428% del valor diario recomendado en sólo una taza (128 gramos).
Las zanahorias son especialmente altas en beta-caroteno, que puede convertirse en vitamina A en el cuerpo. Su alto contenido de antioxidantes puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de pulmón y próstata.
3) Brócoli
Un estudio realizado en el año 2010 con animales encontró que el consumo de las flores del brócoli podría proteger el corazón de las enfermedades causadas por el estrés oxidativo mediante la reducción de los niveles hasta en un 116%.
El brócoli es un vegetal crucífero que contiene sulforafano, un compuesto que puede prevenir el desarrollo del cáncer. Comer brócoli también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas ya que te puede proteger del estrés oxidativo.
4) Ajo
El ajo es capaz de disminuir el colesterol total de la sangre, los triglicéridos y el colesterol LDL, mientras que aumenta los niveles del colesterol HDL.
Los estudios muestran que el ajo puede ayudar a disminuir los niveles de triglicéridos en la sangre. Algunos estudios también han encontrado que podría disminuir los niveles de azúcar en la sangre y puede tener un efecto contra el cáncer, aunque se necesita más investigación.
5) Coles de brusela
Las coles de Bruselas contienen un antioxidante llamado kaempferol, que puede proteger contra el daño oxidativo a las células y prevenir las enfermedades crónicas. También pueden ayudar a mejorar la desintoxicación en el cuerpo.
Además, las coles de Bruselas son muy nutritivas. Cada porción proporciona una buena cantidad de muchas vitaminas y minerales, incluyendo vitamina K, vitamina A, vitamina C, folato, manganeso y potasio.
6) Col rizada (Kale)
Una taza (67 gramos) de col rizada contiene una gran cantidad de vitaminas B, potasio, calcio y cobre. También cumple con todos los requerimientos diarios de vitaminas A, C y K.
La col rizada tiene un alto contenido de vitaminas A, C y K, así como de antioxidantes. Los estudios demuestran que beber el jugo de col rizada podría reducir la presión arterial y el colesterol LDL mientras aumenta el colesterol HDL.
7) Guisantes verdes
Una taza (160 gramos) de guisantes verdes cocidos contiene 9 gramos de fibra, 9 gramos de proteína y vitaminas A, C y K, riboflavina, tiamina, niacina y folato.
Los guisantes verdes contienen una buena cantidad de fibra, lo que ayuda a mantener la salud digestiva. También contienen compuestos vegetales llamados saponinas, que pueden tener efectos anticancerígenos.
8) Acelga
Una taza (36 gramos) de acelga contiene sólo 7 calorías y 1 gramo de fibra, 1 gramo de proteína y muchas vitaminas A, C y K, manganeso y magnesio.
Algunos estudios en animales muestran que la acelga puede proteger contra los efectos negativos de la diabetes y puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre.
9) Jengibre
Históricamente, el jengibre también se ha utilizado como un remedio natural para el mareo.
Los estudios muestran que el jengibre podría reducir las náuseas y aliviar la inflamación. Los suplementos de jengibre también pueden ayudar a disminuir el azúcar en la sangre.
10) Esparrago
Sólo la mitad de una taza (90 gramos) de espárragos proporciona un tercio de tus necesidades diarias de ácido fólico.
El espárrago es especialmente rico en folato, lo que puede ayudar a prevenir los defectos congénitos del tubo neural. Estudios de tubos de ensayo también han encontrado que los espárragos pueden apoyar la función hepática y reducir el riesgo de toxicidad.
11) Col roja
Una taza (89 gramos) de col roja cruda contiene 2 gramos de fibra así como el 85% del requisito diario de vitamina C.
El repollo rojo contiene una buena cantidad de fibra, vitamina C y antocianinas. Ciertos estudios muestran que la col roja puede disminuir los niveles de colesterol en la sangre, reducir la inflamación y prevenir el daño al corazón y al hígado.
12) Patatas dulces
La mitad de una patata dulce contiene 4 gramos de fibra, 2 gramos de proteína y una buena cantidad de vitamina C, vitamina B6, potasio y manganeso.
Las patatas dulces son ricas en betacaroteno, lo que puede disminuir el riesgo de algunos tipos de cáncer. Las patatas dulces blancas también podrían ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre y azúcar en la sangre.
13) Colinabo
El colinabo crudo es alto en fibra, proporcionando 5 gramos en cada taza (135 gramos). También está lleno de vitamina C, proporcionando por cada taza el 140% del valor diario recomendado.
El colinabo es rico en fibra y vitamina C. Estudios en animales muestran que el colinabo podría causar una reducción en el azúcar en la sangre.
